איך מטבוליזם עובד?

2025 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 10:22

חילוף חומרים הוא חידה חשובה בתמונה או אבן יסוד בדרך לבניית תוכנית להרזיה או לעלייה במסת שריר. הבנת פעולת התהליכים הבסיסיים של ביוכימיה מקלה על השגת יעדים, ללא קשר לסוג הגוף.

מה זה מטבוליזם מבחינה פיזיולוגית?

אם אנו מדמיינים את הגוף כמכלול של אלמנטים, אז חילוף החומרים האנושי הוא מנגנון המפגיש את הפרטים לתמונה משמעותית גדולה. מטבוליזם הוא מכלול של כל התגובות הביוכימיות. כל אורגניזם גדל ומתפקד בזכות כניסה, טרנספורמציה והסרה של חומרים מסוימים. חילוף החומרים מווסת את תהליכי השינוי של הרכיבים הנכנסים מבחוץ. בזכות ה"טיונר "המובנה ניתן להסתגל לגורמים חיצוניים. ללא תהליך בסיסי זה, החיים יהיו בלתי אפשריים. איך קשורים לחילוף החומרים ומשקל הגוף?

משקל הגוף תלוי במספר פרמטרים פיזיולוגיים ובכמות הקלוריות הנצרכת. יש צורך אנרגטי בסיסי. זה אינדיבידואלי לכל אדם. צורך זה נקרא מטבוליזם בסיסי - "חלק" האנרגיה היומי (קלוריות) הדרוש לתפקוד תקין של הגוף במנוחה.

קלוריות המחושבות לפי הנוסחאות - לגברים ונשים

גברים צריכים להשתמש בנוסחה הבאה:

88.362 + (13.397 * משקל / ק"ג) + (4.799 * גובה / ס"מ) - (5.677 * גיל)

נשים:

447.593 + (9.247 * משקל / ק"ג) + (3.098 * גובה / ס"מ) - (4.330 * גיל)

תוצאת החישובים היא ציון אפס מיוחד. בניסיון לרדת במשקל, עליכם לצרוך פחות מכמות הקלוריות המחושבת. לעומת זאת, מפתחי גוף צריכים להכפיל את התוצאה בגורם מסוים.

תהליך חילוף החומרים הוא טרנספורמציה של כימיקלים. מערכות ורקמות גוף זקוקים לרכיבים בעלי מבנה נמוך. עם אוכל אנו מקבלים רכיבים באיכות גבוהה הדורשים הפרדה.

מטבוליזם הוא שני תהליכים מקושרים זה לזה:

יְרִידַת חֳמָרִים - חלוקת אלמנטים מורכבים לפשוטים יותר; כתוצאה מריקבון נוצרת אנרגיה;

אנבוליזם - היווצרות המרכיבים הדרושים בגוף ממרכיבים חיצוניים; כתוצאה מכך נוצרים תאים ורקמות חדשים.

מבנה הזרימה והחלפת התהליכים הם דבר מסובך מאוד. אך הבנה בסיסית חשובה במאבק נגד השמנת יתר.

מטבוליזם חלבונים

מטבוליזם חלבונים הוא פירוק חלבון לחומצות אמינו. כל ספורטאי יודע שחלבון הוא מרכיב חיוני לבניית ותיקון רקמת השריר. אך בנוסף, חלבון ממלא פונקציות אחרות וחשובות לא פחות:

- מפיץ חומרים מזינים בכל הגוף;

- מבטיח תפקוד תקין של המערכת האנדוקרינית;

- מקדם היווצרות הורמוני מין;

- מאיץ תהליכים ביוכימיים.

חילוף החומרים בחלבונים מורכב מהשלבים הבאים:

- צריכת חלבונים בגוף;

- דנטורציה של יסודות לחלבונים ממעלה ראשונה;

- פירוק לחומצות אמינו בודדות;

- הובלת חומצות אמינו בגוף;

- בניית רקמה (עבור ספורטאים, משמעות הדבר היא בעיקר בניית שריר);

- מחזור חדש של מטבוליזם של חלבונים - בשלב זה מתבצע - חילוף החומרים של חלבונים שאינם בשימוש;

- הפרשת חומצות אמינו.

ל מטבוליזם מוחלט יש צורך במכלול של חומצות אמינו. כשלעצמו, יש חשיבות מועטה לכמות החלבון. לפתרון בעיות הספורט והתזונה, יש צורך לעקוב אחר הרכב הרכיבים. זה נכון במיוחד עבור צמחונים, מכיוון שקבוצת האלמנטים הדרושה חסרה במוצרים שמקורם צמחי.

חילוף חומרים בשומן

שומן הוא מקור אנרגיה חשוב. במהלך פעילות גופנית לטווח קצר משתמשים באנרגיית הגליקוגן תחילה בשרירים. במתח ממושך הגוף מקבל אנרגיה משומן.מתוך הבנת המוזרויות של חילוף החומרים בשומן, המסקנה מציעה - עצם חלוקת מאגרי השומן דורשת עבודה ארוכה ועוצמתית למדי.

הגוף מנסה לשמור את מרבית השומן במילואים. בתנאים רגילים, רק כ -5% מהשומן מנוטר באופן יציב.

מטבוליזם ליפידים (שומן) מחולק לשלושה שלבים:

- ריקבון אלמנטים בקיבה ובמעיים;

- חילופי ביניים;

- הפצת מוצרי פסולת.

טרנספורמציה חלקית של שומן מתרחשת בקיבה. אבל שם התהליך איטי. ההתמוטטות העיקרית של השומנים מתרחשת במעי הדק העליון. חלק ניכר מחילוף החומרים בשומנים שייך לכבד. כאן מחומצים חלק מהרכיבים וכתוצאה מכך הם נוצרים באנרגיה. החלק השני מחולק לרכיבים ניידים ונכנס לזרם הדם.

מטבוליזם של פחמימות

התפקיד העיקרי של מטבוליזם של פחמימות נקבע על ידי ערך האנרגיה של האחרון. התהליכים המטבוליים של רכיבים אלה מהווים כ -60% מסך מטבוליזם האנרגיה של הגוף. ללא פחמימות, עבודה פיזית מלאה היא בלתי אפשרית. לכן בסיס הדיאטה צריך להיות "דלק" של אלמנטים.

הרמה העיקרית - פחמימות הן גלוקוז. הם מצטברים בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן.

מושג חשוב הקשור לחילוף החומרים בפחמימות הוא האינדקס הגליקמי (GI). זה משקף את קצב ספיגת הפחמימות בגוף ומעלה את רמת הסוכר בדם. הסולם מחולק ל 100 יחידות, כאשר 0 פירושו מזון ללא פחמן ו- 100 פירושו מזונות רוויים ברכיב זה.

על בסיס זה, המוצרים מחולקים לפשוטים ומורכבים. הראשון - עם GI גבוה, והשני - עם נמוך. הבנת ההבדל בין השניים חשובה מאוד. פחמימות פשוטות מתפרקות במהירות רבה לגלוקוז. לכן, בתוך דקות הגוף מקבל חלק מהאנרגיה.

החיסרון הוא שיש מספיק אנרגיית גל למשך 30-50 דקות. כאשר צורכים כמויות גדולות של פחמימות מהירות:

- יש חולשה, עייפות;

- מאגרי שומן;

- נזק ללבלב.

הפחמימות המורכבות מופרדות לאורך זמן, אך האנרגיה מהם מורגשת עד 4 שעות. בסיס הדיאטה צריך להיות אלמנטים מסוג זה.

חילופי מים ומינרלים

רוב הגוף הוא מים. הערך של חילוף חומרים בהקשר זה הוא רוכש קונוטציה ברורה. המוח מורכב ממים -85%, דם - 80%, שרירים - 75%, עצמות - 25%, רקמת שומן - 20%.

המים מוסרים:

דרך הריאות - 300 מ ל ליום (ממוצע);

דרך העור - 500 מ ל;

עם שתן - 1700 מ ל.

יחס הנוזל הנצרך על ידי איברים ומערכות בודדים נקרא מאזן מים. אם הצריכה נמוכה מהייצור, המערכות בגוף קורסות. צריכת המים ליום צריכה להיות כ -3 ליטר. זה מספיק כדי להבטיח ביצועים טובים ורווחת הגוף.

מינרלים נשטפים מהגוף עם מים. מסיבה זו, רצוי להשלים מים רגילים עם מים מינרליים. זו אחת הדרכים הקלות ביותר להשלים את המחסור באלמנטים הדרושים. מומלץ לחשב את כמות המלחים והמינרלים בעזרת תזונאי ולעשות דיאטה על סמך חישובים אלו.

סיבות ותוצאות

חילוף חומרים הוא תהליך מורכב ושברירי. אם אחד משלבי האנבוליזם או הקטבוליזם נכשל, כל ה"מבנה "הביוכימי מתפזר. בעיות מטבוליות מתעוררות על ידי:

- תורשה;

- דרך חיים שגויה;

- מחלות שונות;

- מגורים באזור עם אקולוגיה ירודה.

הסיבה העיקרית לכישלונות היא הזנחת הגוף.

שפע הג'אנק פוד הוא מכת זמננו. תזונה לא נכונה וחוסר פעילות מובילים ליותר חילוף חומרים איטי.

כתוצאה מכך, המוני אנשים רבים סובלים מהשמנת יתר ועם כל התוצאות.

תסמינים המציעים זאת כוללים:

- עלייה או ירידה במשקל הגוף;

- עייפות כרונית;

- בעיות עור חזותיות;

- שיער וציפורניים שבירים;

- עצבנות וכו '.

כדי להתמודד עם ההשלכות של בעיות מטבוליות, עליך לפנות למומחים.

רמת חילוף החומרים בהתאם למין, גיל, תזונה

מטבוליזם תלוי לא רק בגורמים הגנטיים ובסגנון החיים, אלא גם במין ובגיל. רמות הטסטוסטרון אצל גברים גבוהות בהרבה. לכן, בני המין החזק נוטים לעלות במסת שריר. ושרירים זקוקים לאנרגיה. לכן, חילוף החומרים הבסיסי אצל גברים הוא גבוה יותר - הגוף צורך יותר קלוריות.

נשים נוטות יותר להצטברות שומן. הסיבה נעוצה במספר הגדול של הורמוני המין הנשיים - אסטרוגן. נשים נאלצות להתבונן בדמויותיהן מקרוב, מכיוון שעולה על אורח חיים בריא מגיב מיד כמו לעלות במשקל.

בשני המקרים ישנם חריגים רבים. גברים רבים עולים במשקל בקלות, בעוד שנשים רבות יציבות בהקשר זה, גם אם הן אוכלות באופן קבוע. הסיבה לכך היא ששפע הגורמים המשפיעים על רמת חילוף החומרים שזור זה בזה.

עבור רוב האנשים, חילוף החומרים הבסיסי משתנה עם הגיל. ניתן להבחין בכך בקלות על ידי התבוננות בשינויים בצורת הגוף. לאחר גיל 30-40, ואף קודם לכן, אנשים רבים מתחילים להשתנות.

הסיבה לכך היא ectomorphs.

איך להתנגד לשינוי?

בואו ננסה לנהל אורח חיים בריא - לאכול טוב ולהתאמן. אם עוקבים אחר קלוריות בהתאם לצרכים האישיים, שימוש בנוסחאות חישוב, ספורט ומטבוליזם יהיה תקין. אלא אם כן, כמובן, יש בעיות אחרות.

ואיך אוכלים כמו שצריך?

שימו לב מקרוב למוצרים המעדיפים את פונקציות חילוף החומרים מתנהלים כרגיל.

לחילוף חומרים טוב הדיאטה צריכה להיות עשירה ב:

- סיבי צמח גסים - גזר, כרוב, סלק וכו ';

- פירות;

- בשר רזה;

- פירות ים.

מומלץ לאכול לעיתים קרובות ולא בשפע, לא להזניח את ארוחת הבוקר, לקחת בחשבון את תאימות המוצרים. עדיף לחקור את הנושא בפירוט או לפנות לעזרה מקצועית. מכיוון שהגוף עובד עם מה שניתן לו, אדם יכול להסתמך על חילוף חומרים נורמלי רק אם הדיאטה מותאמת לצרכים האישיים.