2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
השמנת יתר היא מגיפה הולכת וגוברת בקרב האוכלוסייה מכיוון שיותר ויותר אנשים נאבקים לשלוט על משקלם. נמצא כי גדל גודל המנות לתרום ל אכילת יתר ועלייה לא רצויה במשקל.
אנשים נוטים לאכול את כל מה שהם שמים על הצלחת. מסיבה זו, שליטה בגודל המנות יכולה לסייע במניעת אכילת יתר.
להלן תשעה טיפים מעשיים עבור מדידת ובקרת חלקים גם בבית וגם בדרכים:
1. השתמש במיכלים קטנים יותר
הראיות מראות שגודל הצלחות, הכפות והכוסות יכול להשפיע מבלי דעת על כמות האוכל שאוכלים. לדוגמא, שימוש בצלחות גדולות יכול לגרום למזון להיראות חסר משמעות בכמותו וזה מוביל לאכילת יתר.
במחקר אחד, אנשים המשתמשים בקערה גדולה אכלו 77% יותר פסטה מאלו שהשתמשו בקערה בינונית. זה מוכיח כי החלפת כלי אוכל בקטן יותר יכולה להפחית אכילת יתר.
2. השתמש בצלחת שלך כמדריך חלק
אם אתה בדרכים או פשוט לא יכול לשקול את האוכל שלך, אתה יכול להשתמש בצלחת עצמה כעוזר לבקרת מנות.
זה יעזור לך לקבוע את היחס האופטימלי של מרכיבי תזונה לתזונה מאוזנת היטב:
- ירקות או סלט: חצי צלחת
- חלבון באיכות גבוהה: רבע צלחת - זה כולל בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב וכו '.
- מתחם פחמימות: עוד רבע מהצלחת - דגנים מלאים וירקות עם עמילן (תפוחי אדמה, אורז וכו ');
- מזונות עשירים בשומן: חצי כף (7 גרם) - גבינה, שומן, חמאה וכו '.
זהו מדריך לדוגמא וכל אחד יכול לשנות אותו בהתאם לצרכים שלו. מכיוון שירקות וסלטים דלים בקלוריות באופן טבעי אך עשירים בסיבים וחומרים מזינים אחרים, אכילת מזונות אלה יכולה לעזור. כדי למנוע אכילת יתר עם מה שמכונה מזונות מזיקים.
3. השתמש בידיים שלך כמדריך הגשה
מכיוון שבדרך כלל הידיים שלך מתאימות לגודל הגוף שלך, אנשים מבוגרים שזקוקים ליותר אוכל בדרך כלל יש להם ידיים גדולות יותר.
במקרה זה, המדריך המדגם לכל ארוחה הוא:
- מזונות עשירים בחלבון - קומץ אחד לנשים ושניים לגברים מבשר, דגים, עופות וכו '.
- ירקות וסלטים: מנה בגודל אגרוף לנשים ושניים לגברים;
- מזונות עשירים בפחמימות: מנה קטנה כמו כוס קפה לנשים ושניים לגברים - דגנים וירקות עם עמילן כמו תפוחי אדמה, אורז וכו ';
- מזונות עתירי שומן: גודל אגודל לנשים ושניים לגברים - חמאה, שמן, אגוזים וכו '.
4. הזמינו חצי מנה כשאוכלים בחוץ
מסעדות ידועות בדרך כלל כמנות המנות גדולות פי 2.5 ממנות סטנדרטיות. מסיבה זו, כאשר אוכלים בחוץ תמיד תוכלו לבקש חצי מנה או ארוחת ילדים.
אם לא מוצעות מנות מופחתות, תוכלו לבחור משהו מהתפריט ולהרכיב את המנה בעצמכם. תהיה יצירתי!
5. התחילו את כל הארוחות בכוס מים
שתיית כוס מים עד 30 דקות לפני הארוחה תעזור באופן טבעי שליטה במנות. זה יגרום לך להרגיש פחות רעב. לחות טובה גם תעזור לכם להבחין בין רעב לצמא.
מחקר של מבוגרים מצא כי שתיית 500 מ ל מים לפני כל ארוחה הביאה לירידה של 44% במשקל למשך 12 שבועות, ככל הנראה בגלל צריכת מזון מופחתת.
6. לאכול לאט
מזון מהיר אינו מאפשר לך להבין שאתה מלא, ולכן מגביר את הסבירות לכך אכילת יתר. לוקח למוח שלך בערך 20 דקות להבחין שאתה מלא לאחר הארוחה, וזה יכול להפחית את הצריכה הכללית שלך.
בנוסף, אכילה בזמן נסיעה או בזמן הסחת דעת או צפייה בטלוויזיה מעלה את הסיכוי לאכילת יתר.
לכן, על ידי התמקדות בתזונה וסירוב למהר, אתה מגדיל את הסיכויים שלך ליהנות מהארוחה ותוכל לשלוט בגודל המנה.
אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לקחת עקיצות קטנות יותר וללעוס לפחות חמש או שש פעמים לפני הבליעה.
7. אין לאכול ישירות מהאריזה
אוכל שנמכר באריזות גדולות מעודד אכילת יתר וכך אתם מאבדים את הכמות שאתם צורכים.
הראיות מראות כי אנשים נוטים לאכול יותר מארוחות גדולות מאשר מקטנות קטנות - ללא קשר לטעם או איכות המזון.
במקום לאכול חטיפים מהאריזה המקורית שלהם, תוכלו להעביר אותם למיכל קטן יותר. בדרך זו תוכלו להימנע מבליעת מזון יותר ממה שאתם צריכים.
8. היו מודעים לגודל ההגשה המתאים
מחקרים מראים שאנחנו לא תמיד יכולים להסתמך על שיקול דעתנו לגבי גודל החלק המתאים. הסיבה לכך היא שגורמים רבים משפיעים שליטה במנות.
הכרת המידות המומלצות להגשת המזונות הנפוצים ביותר יכולה לעזור לכם להקל על צריכתכם.
להלן מספר דוגמאות:
פסטה או אורז מבושל: 1/2 כפית. (75 ו 100 גרם, בהתאמה)
ירקות וסלט: 1-2 כפית (150-300 גרם)
דגני בוקר: 1 כפית. (40 גרם)
שעועית מבושלת: 1/2 כפית. (90 גרם)
שמן אגוזים: 2 כפות. (16 גרם)
בשר מבושל: 3 גרם (85 גרם)
לא תמיד אתה צריך למדוד את האוכל שלך. עם זאת, זה יכול להיות שימושי לפרק זמן קצר כדי לברר מה גודל המנה המתאים. לאחר זמן מה, ייתכן שלא תצטרך למדוד הכל.
9. ערכו יומן אוכל
צמצום צריכת המזון והשתייה יכול להעלות את המודעות לסוג וכמות המזון שאתם צורכים.
במחקרי הרזיה, מי שמנהל יומן מזון נוטה לרזות יותר. זה כנראה בגלל שהם הפכו מודעים יותר למה שהם צרכו, כולל הבחירות הלא בריאות שלהם, ומתאימים את התזונה שלהם בהתאם.
מוּמלָץ:
טיפים לבישול טונה טרייה
ניתן להכין טונה טרייה בדרכים שונות. זה לא מאוד נפוץ, אבל עדיין יש מתכונים מעניינים איתו. אנחנו יכולים להכין אותו על הגריל, המטוגן, מחבת הגריל, בתנור, בסלטים ועם רטבים ומרינדות שונות. עובדה מעניינת היא שטונה היא בין המזונות הנמוכים ביותר בקלוריות.
טיפים מובילים להכנת וצריכת פירות טריים
בהמשך תוכלו לקרוא טיפים קלים להפחתת בזבוז, השגת יותר חומרים מזינים וחיסכון בזמן ובכסף הכנת פירות טריים . מיץ או שייק: טָרִי מפריד בין הנוזל לעיסה ואילו השייק כולל הכל. העיסה מלאה בחומרים מזינים, ולכן השייק מכיל יותר ממנו מאשר במיץ.
11 טיפים מובילים להכנת פסטה צרפתית
מדברים הרבה על כמה קשה מכינים פסטה צרפתית . לא כל כך. הם קשים, אבל אתה רק צריך כמה טיפים שימושיים ותאמין לנו, בקרוב תעשה זאת פסטה צרפתית מושלמת בכל פעם. לעתים קרובות, בפעם הראשונה שהם מתכוננים, זה אסון אמיתי, כי רוב האנשים אומרים לעצמם - אחרי הכל, זה רק נשיקה.
מיצים לבריאות ושליטה טובה במחלות
המיצים הם שיגעון הדיאטה והבריאות האחרון כרגע. תומכי בריאות טבעית במיוחד צורכים מיצי פירות וירקות גולמיים מדי יום כדי לשמור עליהם בריאות טובה להגברת האנרגיה, לנקות את הגוף, לחזק את השיער, העור והציפורניים ולהגן מפני מחלות מסוימות החל מהצטננות וכלה בהרסניות כמו סרטן.
חלקים קטנים של שולחנות גדולים הם המפתח לירידה במשקל
פסיכולוגים אמריקאים ממליצים לאנשים שרוצים להפחית את כמות המזון שהם אוכלים ולהרזות לאכול מנות קטנות, אך ליד שולחנות גדולים. טריק זה יכול לספק לכם משקל נמוך יותר במקום לעבור אימונים ודיאטות מפרכים. תיאבון ותחושת שובע הולכים יד ביד עם גודל הצלחות בהן אנו אוכלים וגודל השולחן, כך עולה ממחקר שנערך לאחרונה.
