מזונות עשירים בחלבון

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

חלבון הוא חומר מזין המורכב מחומצות אמינו הדרוש לצמיחה תקינה ותפקודו של גוף האדם. בעוד שהגוף מסוגל לייצר חומצות אמינו מסוימות, חומצות אמינו חיוניות חייבות להיות נגזרות ממקורות חלבונים מהחי או מהצומח.

למרות שיש ויכוח לגבי כמות חלבון שצריכה לצרוך ביום, יש לציין כי מחסור בחלבון עלול להוביל להפרעות גדילה, אובדן מסת שריר, ירידה בחסינות, היחלשות הלב ומערכת הנשימה, ובמקרים מסוימים. אפילו עד מוות.

המכון האמריקאי לרפואה ממליץ על מינימום של 0.8 גרם חלבון לק ג משקל גוף ליום לכל מבוגר. צריכת פחות מכמות זו נחשבת לא בריאה. הנה כמה מ המזונות העשירים ביותר בחלבונים.

גבינה

מכל הגבינות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר הוא פרמזן - 41.6 גרם למאה גרם למנה, ואחריו מוצרלה וגבינה שוויצרית - בערך 28-30 גרם. מתברר שלגבינות רכות, שמנת, גבינת שמנת יש הכי פחות חלבון - בערך 16 גרם למנה.

גבינת עזים היא גם כן מקור טוב לחלבון. כ -20 גרם ממנו מכילים 5 גרם חלבון.

דל קלוריות, טעים ומועדף על ידי חניכים הוא גבינת קוטג '. זה נראה כמו גבינת קוטג ', דל קלוריות, מספק הרבה חלבונים, מקדם ירידה במשקל, שומר על מלא זמן רב ומכיל שלל אלמנטים שימושיים אחרים. מ 100 גרם גבינת קוטג 'אתה יכול לקבל כ 11 גרם חלבון.

טופו

הטופו הידוע לשמצה נופל גם בין הגבינות עם תכולת חלבון גבוהה. 100 גרם גבינת סויה מכילה 8.9 גרם מהיסוד. היא ידועה בהשפעותיה החיוביות על הלב, הכולסטרול ומערכת העצבים.

שעועית וקטניות

ככל שהשעועית מבוגרת, גדולה יותר ובוגרת יותר, כך אתה מקבל יותר חלבון. הוא עשיר בסיבים, סידן וברזל, אך מתגלה כאחד המקורות הטובים ביותר לחומצות אמינו הנחוצות כל כך לגוף האדם.

אפונה שייכת גם היא מקורות חלבונים שימושיים. משביע, טעים וכמובן - עם תוכן גבוה של האלמנט בו אנו מעוניינים. כוס אפונה מכילה 10.25 גרם חלבון ומעט שומן. מקור לויטמינים ונוגד חמצון יקר הדואג למצב טוב של העור, השיער והראייה. מקדם תפקוד מוחי טוב ועיכול תקין.

בשר בקר ועגל רזה

כדי לקבל את החלבון הכי טהור שאפשר, כדאי לבחור בבשר רזה. בשר בקר מכיל כ -36 גרם חלבון למנה של 100 גרם.

גרעיני דלעת, דלעת ואבטיח קלויים

זרעי דלעת ודלעת מספקים כ 33 גרם חלבון ל 100 גרם. יחד עם זרעי אבטיח הם מהזרעים והאגוזים עם הכי פחות קלוריות.

שקדים

אחד מ המקורות הטובים ביותר לחלבון צמחי. הם עשירים בחומרים שימושיים ולכן מומלץ לתזונה בריאה. אלה האגוזים עם תכולת הסידן הגבוהה ביותר. כ- 40 גרם שקדים מכילים 10 גרם חלבון.

עוף, טלה ובשר חזיר

טוב, כמו בכל שאר הבשרים, לבחור בשר רזה שכן בשרים אלה מספקים 30-33 גרם חלבון ל 100 גרם. בשר עוף יכול לספק לכם חלק גדול מהצריכה היומית המומלצת של חלבון ובאותה עת מאוד מעט שומן וללא פחמימות. זה מתאים לאנשים שמתאמנים כדי להשיג מסת שריר. טוב לצרוך ללא עור, מכיוון שהוא מכיל יותר שומן וקשה לספיגה בגוף. בשר עוף מכיל ויטמין B, ולכן טוב לצרוך אותו אנשים הסובלים מסוכרת, בעיות לב, כולסטרול גבוה. מקדם התפתחות נפשית.

דגים וקוויאר

דגים הם אוכל מאוד שימושי ובריא.לא במקרה מומלץ לצרוך אותה פעם בשבוע לפחות. היא מקור נהדר לחלבון תלוי בסוג ומספק לנו כ- 26-30 גרם למנה. סלמון הוא אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר בקרב דגים ומקור לחומצות שומן אומגה 3 מועילות. הוא מכיל גם מספר חומרים שימושיים. צריכת סלמון מסייעת לחיזוק בריאות הלב, העצמות, לשיפור מצב העור ולראייתו. אחת הדרכים המסורתיות והטעימות ביותר להכנת פילה סלמון היא על ידי תפירה. מ 100 גרם פילה אתה יכול לקבל 28 גרם חלבון.

עדשים, קטניות ובוטנים

הם נפלאים מקור חלבון צמחי, עם עדשים המספקות הכי הרבה - כ 25.8 גרם למנה, ובוטנים - 23.7 גרם. הוא מכיל רבים מוויטמיני B ומספר אלמנטים שימושיים אחרים כמו ברזל, סיבים, מגנזיום וכו '. מקדם עיכול טוב ושולט על רמות הסוכר בדם.

בוודאי כילד אכלת חבילת גרגרי חומוס. זה נחמד מאוד, כי זה בעצם החומוס הפופולרי כבר בארצנו. קטניות היא אוכל בריא הכלול בתפריט של אנשים הנאבקים עם עודף משקל. כ 100 גרם חומוס מכיל 8.8 גרם חלבון, מעט שומן ולא כל כך הרבה פחמימות. חומוס עשיר בברזל ומהווה מזון מומלץ במהלך ההריון. זה גם מוריד כולסטרול גבוה.

עוד מזון על פופולרי מאוד שמספק חוץ מזה מנה גדולה של חלבון וחומר שימושי נוסף הוא קינואה. הוא אינו מכיל גלוטן, ולכן הוא מתאים לאנשים הסובלים מסובלנות אליו. 100 גרם קטניות מכילים 4.4 גרם חלבון.

זרעי צ'יה

מזון-על שימושי במיוחד, מכיל זר חומרים שימושיים, הקובע את תכונותיו הבריאותיות המדהימות. שפע של חלבונים, חומצות שומן אומגה 3, אבץ, אשלגן, סיבים וכו '. בשל התכולה הגבוהה של החלבון, המספק לגוף, הדואג לשמירה על בריאות לב טובה, הגדלת ריכוז וזיכרון, ירידה במשקל, שיפור מצב הרוח ועוד.

ביצים

ביצים הן אחד ממזונות החלבון הנצרכים ביותר. בנוסף, הם מכילים את כל 9 חומצות האמינו שגופנו זקוק להן. ניתן להשיג 8 גרם חלבון מביצה אחת. צריכת ביציות עוזרת לזרז תהליכים מטבוליים, לשפר את מצב העור ותפקוד הלב.

צילום: דיליאנה

תרד

כנראה הדבר הראשון שעולה בראש כששומעים על הירק השימושי הזה הוא תכולת הברזל הגבוהה שלו. ובכן, חוץ ממנו זה תרד מקור יקר לחלבון ואלמנטים נוספים התורמים לבריאות הכללית של הגוף והגוף. כ 200 גרם תרד מכיל 6 גרם חלבון, כמות קטנה של פחמימות וללא שומן.

תירס

ניתן להשיג 4 גרם חלבון על ידי אכילת התירס המועדף עליכם וליתר דיוק - 100 גרם ממנו. תירס עוזר בהורדת רמות הכולסטרול הרע, שולט בסוכר בדם ומטפל בלב ובזיכרון. אלה כמה מהתכונות המועילות של הירק האהוב הזה.

ברוקולי

לא כולם אוהבים אותם, אבל הם כל כך שימושיים. על פי טעמו הספציפי, ברוקולי יכול לתרום משמעותית לבריאותנו הטובה. הם תומכים בפעילות הלב, מחזקים את העצמות, מקדמים זיכרון וראייה טובים יותר. הם מקלים על העיכול ושומרים על הגוף מלא. 100 גרם ברוקולי מכיל 2.8 גרם חלבון.