טבעונות בהריון: תוספי תזונה בטיחותיים

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

אכילה בריאה במהלך ההריון חשובה לבריאותכם ולהתפתחות מלאה של תינוקכם, ולעתיד אמהות צמחוניות או טבעוניות אתה צריך לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל וויטמין B12 מדי יום.

תזונה מאוזנת של האם במהלך ההריון חיונית לבריאות האישה ההרה והיא חיונית להתפתחות מיטבית של העובר. על פי כמה תיאוריות, גורמים סביבתיים ואורח חיים במהלך ההריון קובעים את הסיכון לפתח מחלות כרוניות בשלב מאוחר יותר בחיים ומשפיעים גם על בריאותם של ילדים במהלך החיים.

בעשורים האחרונים מספר הצמחונים והטבעונים עלה מאוד ברחבי העולם. למרות שדיאטות מהצומח טומנות בחובם סיכון לחסרים תזונתיים, הראיות המדעיות הקיימות מראות כי צמחוני ומתוכנן היטב. תזונה טבעונית בטוחה במהלך ההריון והנקה. אבל זה דורש מודעות חזקה.

תוספי ברזל, חומצה פולית וויטמין D חיוניים במהלך ההריון. כל הנשים ההרות זקוקות לתוספי תזונה נאותים. תוספת ברזל חיונית למניעת אנמיה במהלך ההריון. כדי למנוע פגם בצינור העצבי אצל התינוק, נדרשת צריכת חומצה פולית של 600 מק"ג ליום ממזון מועשר ותוספי מזון. בנוסף, דרושות רמות נאותות של ויטמין D (600 IU ליום), כולין (450 מ"ג ליום) ויוד (220 מק"ג ליום) לצורך גדילה רגילה של העובר והתפתחות המוח.

במהלך הריון רגיל, יעילות ספיגת הסידן עולה. צריכת סידן מספקת במהלך ההריון וההנקה נחשבת ל 1000 מ"ג ליום. נשים הנוטלות פחות מ -500 מ"ג ליום זקוקות לכמויות נוספות כדי לענות על צורכי האם והעובר.

מקורות ברזל טובים לטבעונים הם קטניות, ירקות עלים ירוקים כהים, לחמי דגנים מלאים, דגנים מועשרים (בתוספת ברזל) ופירות יבשים כמו משמשים.

מקורות טובים של ויטמין B12 לצמחונים הם חלב וגבינה (מומלץ לבחור במוצרי חלב דלי שומן במידת האפשר), בתוספת ביצים. אוכל טוב לצמחונים וטבעונים הם דגני בוקר מועשרים (מומלץ לבחור באופציות ללא סוכר), משקאות סויה מועשרים ולא ממותקים, שמרים תזונתיים. מכיוון שיש פחות מקורות של ויטמין B12 לטבעונים, ייתכן שיהיה צורך בתוסף ויטמין B12.

מבחינת צריכת ויטמין D, למרות שאנו מקבלים אותו מאור השמש, לא תמיד יש לנו מספיק. כל המבוגרים, כולל נשים הרות ומיניקות, צריכים לשקול ליטול תוסף יומי המכיל 10 מיקרוגרם של ויטמין D, במיוחד בחודשי החורף (אוקטובר עד סוף מרץ). מסוף מרץ / תחילת אפריל ועד סוף ספטמבר, רוב האנשים צריכים להיות מסוגלים לקבל מספיק ויטמין D מאור השמש.

מקורות תזונתיים צמחוניים של ויטמין D כוללים חלמון ביצה, ועבור טבעונים בהריון - מזונות מועשרים בויטמין D, כולל דגנים מסוימים ותוספי ויטמין זה. על טבעונים לקרוא את התווית כדי לוודא כי ויטמין D המשמש במוצר אינו ממוצא מן החי.

באשר לצריכת סידן, נשים טבעוניות בהריון הם צריכים לוודא שלא חסר להם מינרל זה. מקורות סידן טובים לטבעונים כוללים ירקות עלים ירוקים כהים, קטניות, חלב סויה, אורז ושיבולת שועל מועשרים בויטמינים ומינרלים, לחם שחור, שומשום וטחינה, פירות יבשים, פטריות, טופו.

חומצות שומן ארוכות של אומגה 3, במיוחד חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA), חשובות להתפתחות תקינה של מוחו ועיניו של התינוק. דגים שמנים, כמו סלמון, מקרל ופורל, הם מקורות עשירים לחומצות אומגה 3 ארוכות שרשרת.

נשים בהריון שאינן אוכלות דגים יכולות לקבל חומצות שומן אומגה 3 בתזונה באמצעות תוספי תזונה המבוססים על סוגים מסוימים של אצות. מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3 כוללים זרעי פשתן וזרעי צ'יה, אגוזים ושמן אגוזים, סויה, שמנים צמחיים (כמו זרעי פשתן), קנולה וסויה.

דוגמא לתפריט טבעוני במהלך ההריון

ארוחת בוקר: קערת שיבולת שועל, ספוגה בין לילה בחלב צמחי ומעורבבת עם עוד אגוזים (שקדים, קשיו וכו '). פירות לבחירתכם (חתיכות בננה, תפוח מגורד וכו '), אבקת קינמון או ג'ינג'ר, ואם אתם מעדיפים ארוחת בוקר מתוקה יותר, כפית סוכר חום.

ארוחת צהריים: מוסקה טבעונית, אורז רזה עם ירקות, שעועית אפויה, מרק טריפה טבעוני, כרוב עם אורז, תבשיל עדשים, קדירת ירקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מנת פסטה מקמח מלא עם רוטב עשוי עגבניות, שום, עשבי תיבול ותבלינים, מתובלות בחתיכות טופו ושמן זית ואוכלות עם סלט ארוגולה או תרד לתינוק.

חטיפים טבעוניים בריאים:

- חומוס מבושל וצלוי, עם מעט מלח ופלפל אדום;

- יוגורט צמחי עם מוזלי;

- חומוס עם מקלות, גזר, מלפפון;

- תערובת של אגוזים גולמיים ופירות יבשים;

- פירות טריים.

תשומת הלב! בצמחונות ו טבעונות במהלך ההריון, הקפד לספר לרופא הנשים על הדיאטה שלך. תן לצריכה של תוספי מזון לאחר התייעצות עם מומחה.