2025 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 10:22
חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של איברים, שרירים, עור, הורמונים וכמעט כל דבר אחר בגופנו.
מסיבה זו, יש לאכול אותו חלבון באיכות גבוהה בכל ארוחה. מחקרים מראים שזה משפר את הבריאות, את הירידה במשקל ואת שריפת השומנים, תוך הגדלת מסת השריר וכוחו.
תזונה עתירת חלבונים מורידה את לחץ הדם, נלחמת בסוכרת ועוד.
צריכת החלבון היומית המומלצת היא 46 גרם לנשים ו- 56 גרם לגברים.
עם זאת, מומחים רבים מאמינים כי אנו זקוקים להרבה יותר מכך כדי שגופנו יתפקד בצורה מיטבית.
בדוק את רשימת ה -20 שלנו אוכל טעים מי איתם עשיר בחלבון:
1. ביצים
ביצים מכילות ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים שרוב האנשים אינם מצליחים להשיג. הם עשירים בחלבון, וחלבון ביצה הוא כמעט חלבון טהור.
תכולת חלבון: 35% מסך הקלוריות. ביצה גדולה אחת היא 78 קלוריות ויש בה 6 גרם חלבון.
2. שקדים
שקדים מכילים רכיבי תזונה חשובים, כולל סיבים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום.
תכולת חלבון: 13% מסך הקלוריות. 28 גרם שקדים הם 161 קלוריות ויש בהם 6 גרם חלבון.
3. חזה עוף
חזה עוף הוא אחד הפופולריים ביותר מזונות עשירים בחלבון. הם קלים מאוד להכנה והם טעימים ביותר אם אתה מכיר את המתכונים הנכונים.
תכולת חלבון: 80% מסך הקלוריות. חזה עוף צלוי אחד מכיל 53 גרם חלבון והוא 284 קלוריות.
4. שיבולת שועל
שיבולת שועל מכילה מגנזיום, מנגן, ויטמין B1 ועוד כמה חומרים מזינים אחרים.
תכולת חלבון: 15% מסך הקלוריות. בחצי כוס שיבולת שועל גולמית יש 13 גרם חלבון, שהם 303 קלוריות.
5. גבינת קוטג '
גבינת קוטג 'היא גבינה עם אחוזי שומן וקלוריות נמוכים מאוד. הוא מכיל סידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12, ויטמין B2 וחומרים מזינים שונים אחרים.
תכולת חלבון: 59% מסך הקלוריות. 226 גרם גבינת קוטג 'עם 2% שומן מכילים 27 גרם חלבון, שהם 194 קלוריות.
6. יוגורט מסונן
יוגורט מסונן הוא טעים, קרמי ובעל חומרים מזינים רבים.
תכולת חלבון: 48% מסך הקלוריות. 170 גרם יוגורט מסונן ללא שומן מכיל 17 גרם חלבון, שהם 100 קלוריות בלבד.
7. חלב טרי
חלב הוא מקור מצוין ל חלבון באיכות גבוהה וכן סידן, זרחן וויטמין B2. הוא מכיל פחות מכמעט כל חומר הזנה שגוף האדם זקוק לו ובעל יתרונות בריאותיים מרשימים.
תכולת חלבון: 21% מסך הקלוריות. כוס חלב אחת מכילה 8 גרם חלבון, שהם 149 קלוריות.
8. ברוקולי
ברוקולי עשירים בויטמין C, ויטמין K, סיבים ואשלגן. ברוקולי מכיל גם חומרים מזינים ביו-אקטיביים שונים, ולכן הוא האמין כי הוא מסייע במניעת סרטן.
תכולת חלבון: 20% מסך הקלוריות. 96 גרם ברוקולי קצוץ מכיל 3 גרם חלבון שהם 31 קלוריות.
9. בקר
לבשר בקר יש הרבה תכולת חלבון גבוהה והוא טעים ביותר. הוא מכיל ברזל, ויטמין B12 וכמויות גדולות של חומרים מזינים חשובים.
תכולת חלבון: 53% מסך הקלוריות. 85 גרם בקר מבושל עם 10% שומן, מכיל 22 גרם חלבון והוא 184 קלוריות.
10. טונה
טונה דלת שומן וקלוריות. כמו דגים אחרים, הוא גם עשיר בחומרים מזינים רבים ושונים ומכיל כמות מספקת של חומצות שומן אומגה 3.
תכולת חלבון: 94% מסך הקלוריות. 154 גרם טונה מכילים 39 גרם חלבון, שהם 179 קלוריות.
11. קינואה
צילום: יורדנקה קובצ'בה
הקינואה עשירה בויטמינים רבים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. יש לו יתרונות בריאותיים רבים.
תכולת חלבון: 15% מסך הקלוריות. 185 גרם קינואה מבושלת מכילה 8 גרם חלבון, שהם 222 קלוריות.
12. תוספי חלבון מי גבינה
כשאין לך זמן לבשל, תוסף חלבון יכול לעזור.חלבון מי גבינה הוא סוג של חלבון איכותי המופרש ממאכלי חלב. הוכח שהוא יעיל מאוד בבניית מסת שריר ועוזר לרדת במשקל.
תכולת חלבון: משתנה בין המותגים. זה יכול להיות מעל 90% מסך הקלוריות, עם 20-50 גרם חלבון למנה.
13. עדשים
העדשים עשירות בסיבים, מגנזיום, אשלגן, ברזל, ויטמין B9, נחושת, מנגן וחומרים מזינים אחרים. עדשים הם בין המקורות הטובים בעולם לחלבון מהצומח ומהווים אוכל מצוין לצמחונים וטבעונים.
תכולת חלבון: 27% מסך הקלוריות. 198 גרם עדשים מבושלות מכילות 18 גרם חלבון, שהם 230 קלוריות.
14. הלחם של יחזקאל
לחם יחזקאל עשוי מדגנים מלאים אורגניים מונבטים, כולל דוחן, שעורה, אייקון, חיטה, פולי סויה ועדשים. בהשוואה לרוב סוגי הלחם, הוא עתיר מאוד בחלבון, סיבים וחומרים מזינים חשובים שונים.
תכולת חלבון: 20% מסך הקלוריות. פרוסה אחת מכילה 4 גרם חלבון, שהם 80 קלוריות.
15. גרעיני דלעת
זרעי דלעת עשירים ברכיבי תזונה רבים, כולל ברזל, מגנזיום ואבץ. תכולת חלבון: 14% מסך הקלוריות. 28 גרם מכילים 5 גרם חלבון, שהם 125 קלוריות.
16. חזה טורקיה
טורקיה מורכבת בעיקר מחלבון, עם מעט מאוד שומן וקלוריות. חזה טורקיה טעים מאוד ועשוי בויטמינים ומינרלים שונים. תכולת חלבון: 70% מסך הקלוריות. 85 גרם חזה הודו מכיל 24 גרם חלבון והוא 146 קלוריות.
17. כל סוגי הדגים
דגים מכילים חומרים מזינים חשובים ומהווים מקור לחומצות שומן אומגה 3. תכולת חלבון: משתנה מאוד. לדוגמא, סלמון מכיל 46% חלבון. ב 85 גרם סלמון יש 19 גרם חלבון, השווה ל 175 קלוריות.
18. שרימפס
צילום: זוריצה
שרימפס דל בקלוריות אך עשיר במגוון חומרים מזינים, כולל סלניום וויטמין B12. כמו דגים, שרימפס עשיר בחומצות שומן אומגה 3.
תכולת חלבון: 90% מסך הקלוריות. 85 גרם שרימפס מכילים 18 גרם חלבון, שהם 84 קלוריות.
19. נבטי בריסל
נבטי בריסל הם אחד הירקות הבריאים ביותר והם עשירים מאוד בסיבים, ויטמין C וחומרים מזינים אחרים.
תכולת חלבון: 17% מסך הקלוריות. 78 גרם נבטי בריסל מכילים 2 גרם חלבון, שהם 28 קלוריות.
20. בוטנים
בוטנים עם תכולת חלבון גבוהה, סיבים ומגנזיום. על פי מחקרים רבים הם עוזרים לרדת במשקל.
תכולת חלבון: 16% מסך הקלוריות. 28 גרם בוטנים מכילים 7 גרם חלבון, שהם 159 קלוריות.
מוּמלָץ:
סודות בבישול מרקים טעימים
להלן מספר כללים שעלינו לעקוב תמיד, להכין מרקים טעימים : - כשאנחנו מבשלים מרקים, הבשר מוזג עם מים קרים, ואת הירקות מכניסים למים רותחים ומוסיפים ברצף, תלוי כמה זמן הם צריכים לבשל; - לאחר שהמרק רותח, המשיכו בבישול על אש נמוכה; - כדי לא לחצות את הבניינים, יש להוסיף אותם בזרם דק תוך ערבוב מתמיד;
רעיונות לעוגות טעימות בחלבונים
עוגות עשירות בחלבון הם בריאים מאוד, טעמם מדהים ומהווים אוכל נהדר לשרירים שלך. במאמר זה נציג בפניכם כמה רעיונות לעוגות טעימות בחלבונים להכין כשנמאס לך ממשהו מתוק אבל שימושי. מתכונים אלה הם בונוס לכל מי שעושה דיאטת קטו ורוצה לאכול משהו מתוק.
המרכיבים המסוכנים של מאכלים טעימים
המאכלים האהובים עלינו מכילים בהכרח כימיקלים המסוכנים פחות או יותר לבריאות האדם. המראה המפתה, הטעים, העסיסי והרענן של האוכל נובע מחומרים משמרים שיש בהם. הם מחולקים לשלוש קבוצות עיקריות. מיקרוביאלים (E200 עד E290) מאטים או עוצרים את צמיחתם של מיקרואורגניזמים במזון.
מאכלים עם עובש אצילי שהם נורא טעימים
עובש נמצא סביבנו. הם מיקרואורגניזמים ממשפחת הפטריות, צומחים על מארח וניזונים ממנו. יש תבניות שיכולות להציל את חייו של אדם וכאלה שהן קטלניות. חלקם משפרים את טעמם של גבינה ויין, אחרים הופכים מזון רעיל. עובש שימושי נקרא אצילי, זה משפר את הטעם של מוצרים.
שילובים מוזרים של מאכלים טעימים מאוד
הפתיעו את חושיכם והתנסו בכמה שילובים יוצאי דופן בין מאכלים טעימים להפתיע, המוצעים על ידי foodpanda. פיצה עם תפוחי אדמה או תאנים פיצה תפוחי אדמה היא אחת השגרות המוזרות ביותר שרוב האנשים שמעו. בדרום איטליה, לעומת זאת, ישנם אוהדים גדולים לשילוב של בצק ותפוחי אדמה, באומרם שתפוחי אדמה אינם מונעים מהפיצה להתקשט עם ירקות ובשר אחרים.