הכל לקפה וקפאין במקום אחד

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

במאמר זה תוכלו לגלות את כל מה שאתם צריכים לדעת עליו קפה וקפאין. להלן היתרונות והנזקים לבריאותנו.

מדי יום, מיליארדי אנשים מסתמכים על הקפה שיתעורר ויתחיל את היום. למעשה, ממריץ טבעי זה הוא אחד המרכיבים הנפוצים ביותר בעולם. אולי גם שמעתם שלקפאין יש השפעה שלילית על שנתנו ועל הרוגע שלנו.

עם זאת, מחקרים מדווחים כי לשתיית קפה יתרונות בריאותיים שונים. כאן נבחן את המחקרים האחרונים בנושא קפאין ובריאותך.

מהו קפאין?

קָפֵאִין הוא ממריץ טבעי שנמצא לרוב בצמחים מהם אנו מפיקים תה, קפה וקקאו.

זה עובד על ידי גירוי המוח ומערכת העצבים המרכזית, עוזר לך להיות ערני ולמנוע עייפות. ההיסטוריונים עוקבים אחר התה המוגש הראשון כבר בשנת 2737 לפני הספירה. מהתיעוד ההיסטורי עולה כי הקפה התגלה כעבור שנים רבות על ידי רועה אתיופי שהבחין באנרגיה הנוספת שהעזים העניקו להם על ידי לעיסת פרי הצמח.

משקאות קלים המכילים קפאין היו הראשונים שיצאו לשוק, ובמהרה הגיעו משקאות אנרגיה. כיום, 80% מאוכלוסיית העולם צורכת קפאין מדי יום, ומספר זה מגיע ל 90% למבוגרים בצפון אמריקה.

איך קפאין עובד?

לאחר הצריכה, קָפֵאִין נספג במהירות מהמעי לדם. משם הוא עובר לכבד ומתפרק לתרכובות העלולות להשפיע על תפקודם של איברים שונים. כמו שנאמר, ההשפעה העיקרית של קפאין היא על המוח. זה עובד על ידי חסימת ההשפעות של אדנוזין, נוירוטרנסמיטר שמרגיע את המוח וגורם לך להרגיש עייף. בדרך כלל מצטברים רמות אדנוזין במהלך היום, מה שעושה אותך עייף יותר וגורם לך לרצות להירדם. קפאין עוזר לך להישאר ערים על ידי קשירה לקולטני אדנוזין במוח מבלי להפעיל אותם. זה חוסם את ההשפעות של אדנוזין, מה שמפחית עייפות.

זה יכול גם להגביר את רמות האדרנלין בדם ולהגביר את פעילות המוח של הנוירוטרנסמיטרים דופמין ונוראדרנלין. שילוב זה ממריץ עוד יותר את המוח ומקדם מצב של התרגשות, עירנות ומיקוד. מכיוון שהוא משפיע על המוח שלך, קפאין נקרא לעתים קרובות סם פסיכואקטיבי. בנוסף, קפאין מפעיל את השפעותיו במהירות.

לדוגמא, הכמות שנמצאת בכוס קפה יכולה לקחת רק 20 דקות עד לזרם הדם, וכשעה להשגת יעילות מלאה.

אילו מאכלים ומשקאות מכילים קפאין?

קפאין נמצא באופן טבעי בזרעים, באגוזים או בעלים של צמחים מסוימים. לאחר מכן אוספים ומעבדים משאבי טבע אלה לייצור מזון ומשקאות המכילים קפאין.

להלן כמויות הקפאין ב -240 מ ל של כמה משקאות פופולריים:

אספרסו: 240–720 מ ג

קפה: 102–200 מ ג

תה ירוק: 65-130 מ ג

משקאות אנרגיה: 50-160 מ ג

תה מבושל: 40-120 מ ג

משקאות קלים: 20-40 מ ג

קפה נטול קפאין: 3–12 מ ג

משקה קקאו: 2-7 מ ג

חלב שוקולד: 2-7 מ ג

וכמה מאכלים מכילים קפאין. לדוגמא, 28 גרם שוקולד חלב מכיל 1–15 מ"ג, בעוד שבאותה כמות של שוקולד מריר יש 5-35 מ"ג.

אתה יכול גם למצוא קפאין בתרופות מרשם מסוימות או ללא מרשם כגון תרופות נגד הצטננות, אלרגיה וכאב. זהו גם מרכיב נפוץ בתוספי הרזיה.

קפאין יכול להשתפר מצב רוח ותפקוד מוחי. יש לו את היכולת לחסום את מולקולת איתות המוח אדנוזין. זה גורם לעלייה במולקולות איתות אחרות כמו דופמין ונוראדרנלין. הוא האמין כי שינוי זה בתקשורת המוחית מעדיף את מצב הרוח ואת תפקוד המוח שלך.מחקר דיווח כי לאחר צריכת 37.5-450 מ ג קפאין, המשתתפים שיפרו את הערנות, שיחות לטווח קצר וזמן תגובה. בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה קשר שתיית שתיים-שלוש כוסות קפה המכיל קפאין ביום עם סיכון נמוך יותר ל -45 בהתאבדות. מחקר אחר דיווח על סיכון נמוך יותר לדיכאון בשיעור של 13% בקרב משתמשי קפאין.

באשר למצב הרוח, יותר קפאין אינה בהכרח הבחירה הטובה יותר. למעשה, מחקר מצא כי כוס קפה שנייה אינה נותנת יתרונות נוספים אלא אם נצרכת לפחות 8 שעות לאחר הכוס הראשונה. שתייה בין שלוש לחמש כוסות קפה ביום יכולה גם להפחית את הסיכון למחלות מוח כמו אלצהיימר ומחלת פרקינסון ב-28-60%.

קָפֵאִין יכול להגביר את חילוף החומרים ולהאיץ את הירידה במשקל. בשל יכולתו לעורר את מערכת העצבים המרכזית, קפאין יכול להגביר את חילוף החומרים עד 11% ושריפת השומן עד 13%. מבחינה מעשית, צריכת 300 מ ג קפאין ליום יכולה לאפשר לך לשרוף 79 קלוריות נוספים ליום.

כמות זו אולי נראית קטנה, אך היא דומה לעודף הקלוריות האחראיות לעלייה השנתית הממוצעת של 2.2 ק"ג (1 ק"ג) באמריקאים. עם זאת, מחקר בן 12 שנים על קפאין ועלייה במשקל ציין כי המשתתפים ששתו הכי הרבה קפה היו, בממוצע, רק (0.4-0.5 ק"ג) קלים יותר בסוף תקופת המחקר.

קָפֵאִין יכול להגביר את יעילות הפעילות הגופנית. כשמדובר בפעילות גופנית, קפאין יכול להגביר את השימוש בשומן כדלק. זה מועיל מכיוון שהוא יכול לעזור לגלוקוז המאוחסן בשרירים להימשך זמן רב יותר, ועלול להאט את הזמן שלוקח לשרירים שלך להגיע לתשישות. קפאין יכול גם לשפר את התכווצויות השרירים ולהגביר את סובלנות העייפות.

החוקרים הבחינו כי מינונים של 5 מ"ג / ק"ג משקל גוף שיפרו את הסיבולת בשיעור של עד 5% כאשר נצרך שעה אחת לפני האימון.

מעניין שמחקרים עדכניים ציינו כי מינונים של 1.4 מ"ג / ק"ג (3 מ"ג / ק"ג) של משקל גוף עשויים להספיק כדי להפיק את היתרונות.

יתר על כן, מחקרים מדווחים על יתרונות דומים בספורט קבוצתי, אימונים בעצימות גבוהה ופעילות התנגדות.

לבסוף, קפאין יכול להפחית את מאמץ הפעילות הגופנית בשיעור של עד 5-6%, מה שיכול להקל על האימון.

למרות מה שאולי שמעת, קָפֵאִין אינו מגביר את הסיכון למחלות לב. למעשה, נתונים עדכניים מראים כי הסיכון נמוך יותר ב-16-18% למחלות לב בקרב גברים ונשים ששותים בין כוס לארבע כוסות קפה מדי יום.

מחקרים אחרים מראים כי שתיית 2-4 כוסות קפה או תה ירוק ביום קשורה לסיכון נמוך יותר לשבץ ב-14-20%. דבר אחד שיש לזכור הוא שקפאין יכול להעלות מעט את לחץ הדם אצל אנשים מסוימים. עם זאת, בדרך כלל השפעה זו קטנה (3-4 מ מ כספית) ונוטה לדעוך עבור רוב האנשים כאשר הם צורכים קפה באופן קבוע.

קפאין יכול גם להגן מפני סוכרת. בסקירה שנערכה לאחרונה צוין כי אלו ששתו הכי הרבה קפה היו בסיכון נמוך ב -29% לפתח סוכרת מסוג 2. באופן דומה, אלו שצרכו הכי הרבה קפאין היו בסיכון נמוך ב -30%. החוקרים מציינים כי הסיכון יורד ב-12-14% לכל 200 מ ג קפאין שנצרך. מעניין לצריכת קפה נטול קפאין נקשר גם לסיכון נמוך יותר של 21% בסוכרת. זה מראה שאחרים תרכובות שימושיות בקפה יכול גם למנוע סוכרת מסוג 2.

יתרונות נוספים של צריכת קפאין

מגן על הכבד

קפה יכול להפחית את הסיכון לפגיעה בכבד (שחמת) בשיעור של עד 84%. זה יכול להאט את התקדמות המחלה, לשפר את התגובה לטיפול ולהפחית את הסיכון למוות בטרם עת.

מקדם אריכות ימים

שתיית קפה יכול להפחית את הסיכון למוות בטרם עת ב -30%, במיוחד אצל נשים וחולי סוכרת.מפחית את הסיכון לסרטן: 2-4 כוסות קפה ביום יכולות להפחית את הסיכון לסרטן הכבד עד 64% ואת הסיכון לסרטן המעי הגס - עד 38%.

מגן על העור

צריכת 4 כוסות קפה המכיל קפאין ביום יכולה להפחית את הסיכון לסרטן העור ב -20%.

מפחית את הסיכון לטרשת נפוצה

שתיית קפה עשויה להיות בסיכון נמוך בכ- 30% לפתח טרשת נפוצה. עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים.

מונע צנית

שתייה קבועה של ארבע כוסות קפה ביום יכולה להפחית את הסיכון ללקות בצנית בשיעור של 40% אצל גברים ו -57% אצל נשים.

תומך בבריאות המעיים

צריכת 3 כוסות קפה ביום למשך פחות משלושה שבועות יכולה להגדיל את כמות הפעילות של חיידקי המעיים המועילים. יש לזכור שקפה מכיל גם חומרים אחרים המשפרים את הבריאות. חלק מהיתרונות המפורטים יכולים להיגרם על ידי חומרים שאינם קפאין.

תופעות לוואי של קפאין

צריכת קפאין נחשבת בדרך כלל לבטוחה. עם זאת, טוב לזכור זאת קפאין ממכר והגנים של אנשים מסוימים הופכים אותם לרגישים יותר לזה. חלק מתופעות הלוואי הקשורות לצריכה עודפת כוללות חרדה, רעד, פעימות לב לא סדירות ובעיות שינה.

יותר מדי קפאין יכול לגרום גם לכאבי ראש, מיגרנות ולחץ דם גבוה אצל אנשים מסוימים. בנוסף, קפאין יכול לעבור את השליה בקלות, מה שעלול להגביר את הסיכון להפלה או משקל לידה נמוך. נשים בהריון צריכות להגביל את צריכתן.

לבסוף, ראוי לציין כי קפאין יכול לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות. אנשים הנוטלים את תרופת הרפיית השרירים Zanaflex או את התרופה נוגדת הדיכאון Luvox צריכים להימנע מקפאין מכיוון שתרופות אלו יכולות להגביר את השפעותיו.

מינונים מומלצים של קפאין

גם משרד החקלאות האמריקני (USDA) וגם הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) שוקלים צריכה יומית של 400 מ"ג קפאין ליתר ביטחון. מדובר על 2-4 כוסות קפה ביום. בהתחשב בכך, ראוי לציין כי דווח על מנת יתר קטלנית במינונים בודדים של קפאין של 500 מ"ג. לכן זה מומלץ להגבלת כמות הקפאין שצורכים בבת אחת, עד 200 מ"ג למנה.

לבסוף, על פי המכללה האמריקאית למיילדות וגניקולוגים, נשים בהריון צריכות להגביל את צריכתן היומית ל -200 מ ג.