2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
הוכחה כי הקפדה על דיאטות קפדניות בשילוב אימונים ופעילות גופנית סדירה עובדת במאבק נגד עלייה במשקל, אך זה יכול להיות ממש קשה.
עם זאת, יש כמה דרכים יעילות לרדת במשקל ולמנוע עלייה עתידית במשקל אינם כוללים דיאטה ופעילות גופנית. הנה הם:
1. לעסו לאט ובזהירות
המוח זקוק לזמן כדי להטמיע את תהליך האכילה ולקבוע שאכלת את כמות המזון הנכונה כדי להיות מלא. ללעוס אוכל ביסודיות, לאכול לאט יותר. יחד עם זאת צריכת המזון נמוכה יותר, אך אתה מרגיש שבע. הסיבה לכך היא שאתה נותן למוח שלך זמן להבין שאכלת מספיק.
מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים שאוכלים מהר יותר נוטים לעלות במשקל יותר מאשר אלו שאוכלים לאט.
2. השתמש בצלחות קטנות יותר בעת אכילת ג'אנק פוד
אותה כמות אוכל יכולה להיראות קצת כמו משקל כשמגישים אותה בצלחת גדולה, ולהיפך - נראית הרבה כשהיא בצלחת קטנה. הגישו תמיד ג'אנק פוד בצלחות קטנות יותר בכדי לגרום להם להיראות מלאים, ובכך תטעה את המוח שלכם לחשוב שאתם אוכלים יותר ממה שנמצא בפועל בהגשתכם.
3. לאכול הרבה חלבונים
לחלבון השפעות רבות עוצמה על התיאבון, מכיוון שהוא משפיע על מספר הורמונים השולטים בתחושת הרעב והשובע. הם מפחיתים את הרעב ומגבירים את תחושת המלאות בבטן ובכך מגבילים את צריכת הקלוריות. מזונות עשירים בחלבונים כוללים חזה עוף, דגים, ביצים, עדשים, קינואה ושקדים.
4. שמור על ג'אנק פוד מעיניך
שמירת אוכל לא בריא במקום נגיש וגלוי מגביר את הרעב והתשוקה עבורם, מה שמפתה אתכם לאכול אותם מעט. לכן, שמרו עליהם מחוץ לטווח הראייה, למשל בארון או בארון, כדי שלא יפתו אתכם כשאתם רעבים.
5. אכלו מאכלים עשירים בסיבים
אכילת מזונות עשירים בסיבים מסייעים לך להרגיש שובע זמן רב יותר. בפרט, סיבי ויסקוזה שימושיים במיוחד. הם הורגים את התיאבון ומפחיתים את החשק לאכול. במגע עם מים הם יוצרים ג'ל שמגדיל את זמן ספיגת החומרים המזינים ומאט את ריקון הקיבה.
סיבי ויסקוזה נמצאים רק במזונות מהצומח כמו שעועית, שיבולת שועל, נבטי בריסל, אספרגוס, תפוזים וזרעי פשתן.
6. שתו מים באופן קבוע
שתיית מים כ- 30 דקות לפני הארוחה מפחיתה את הרעב ומגבירה את תחושת הבטן המלאה. כך אוכלים פחות מכיוון שאינך זקוק להרבה אוכל וקלוריות כדי להיות מלא. זה, כמובן, נותן תוצאה חיובית, המובילה ל ירידה במשקל.
7. אכלו מבלי להיות מוסחים על ידי מכשירים אלקטרוניים
אנשים שאוכלים בזמן שהם צופים בטלוויזיה או משחקים במשחקי מחשב מאבדים את כמות האוכל שהם אוכלים וברוב המקרים אוכלים יתר על המידה. עודפי הקלוריות העודפים האלה מצטברים ומשפיעים מאוד על המשקל בטווח הארוך.
עדיף לאכול מבלי להיות מוסחים על ידי מכשירים אלקטרוניים. בדרך זו תוכלו ליהנות ממה שאתם צורכים ותאפשר למוחכם לשפוט נכון כשאתם שבעים בלי להיות מוצפים.
8. יש לישון מספיק ולהימנע מלחץ
כשמדובר בבריאות, אנשים לעיתים קרובות מתעלמים מחשיבות השינה וההשפעות השליליות של לחץ. לשניהם למעשה יש עוצמה השפעות על התיאבון והמשקל שלך.
חוסר שינה עלול להפר את איזון ההורמונים המווסתים בתיאבון לפטין וגרלין. הורמון אחר, קורטיזול, עולה כשאתה במתח.זה מגביר את תחושת הרעב ואת הרצון למזון לא בריא, מה שמוביל לצריכת קלוריות גבוהה יותר ובהכרח העלאת קילוגרמים מיותרים.
יתר על כן, נדודי שינה כרוניים ומתחים עלולים להגביר את הסיכון למספר מחלות, כולל סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר.
9. הסר משקאות ממותקים
משקאות מתוקים כגון מיצים טבעיים ומשקאות מוגזים שונים, הנקראים גם רעל נוזלי, קשורים אליהם סיכון מוגבר לעלייה במשקל והתרחשות של מחלות רבות מכיוון שהן מכילות כמות סוכר לא חשודה.
החליפו אותם במשקאות בריאים כמו מים, קפה ותה ירוק.
10. מגישים ג'אנק פוד על צלחות אדומות
אסטרטגיה יוצאת דופן אך מעניינת ויעילה מאוד היא להשתמש בצלחות אדומות בהגשת ג'אנק פוד.
ניסוי הראה שמשתתפי המחקר אכלו פחות בייגלה מלוחות אדומים מאשר מלבנים או כחולים.
ההסבר פשוט. בסימן הראשון אנו מקשרים את הצבע האדום לאותות עצירה ואזהרות אחרות, מה שמעורר אותנו להתאפק.
מוּמלָץ:
דיאטות מוכחות לירידה במשקל
בין הדיאטות היעילות והנבדקות ביותר היא דיאטת מדונה. עם דיאטה זו, הזמר תמיד שומר על מצב טוב. הדיאטה פשוטה, אך יש להקפיד עליה. שתי רשימות נערכות. ניתן לצרוך את המוצרים מרשימה אחת, המוצרים מהרשימה השנייה אסורים בהחלט. אוכל נלעס היטב ואוכל רק כאשר אתה מרגיש רעב.
פעילות גופנית יומית מנטרלת אכילת יתר
חופשת חג המולד והראש השנה המתקרבת קשורה לארוחות עשירות ובשפע בכל בית. במשך שנים הזהירו מומחים להיזהר מאכילת יתר, אך לפני מספר ימים גילו מומחים בריטיים כיצד פעילות גופנית יכולה לנטרל את ההשפעות השליליות של צריכת יתר. לדברי מחברי המחקר מאוניברסיטת באת ', לפעילות גופנית יומית יש השפעה חיובית על הגוף, גם אם הוא עולה במשקל.
תפריט בן שבעה ימים לירידה במשקל ללא לחץ
יום 1 ארוחת בוקר -קפה קל או תה ללא סוכר -2 פרוסות לחם מלא -10 גרם חמאה -150 מ"ל חלב רזה + 1 כפית. קקאו לא ממותק -1 קיווי ארוחת צהריים -סלט גזר מגורד, מתובל בכפית אחת. שמן לפתית -180 גרם פילה דג עם רוטב עגבניות -תרד מבושל -1 תפוח אפוי עם קינמון אֲרוּחַת עֶרֶב חלק קטן של חמוצים בחורף -2 חתיכות חזיר דל שומן -100 גרם אורז בר -100 גרם גבינת קוטג ' -2 שזיפים מיובשים יום 2 ארוחת בוקר -קפה קל או תה ללא סוכר -3 עוגיות מקמח מלא -יוג
מה חשוב יותר - תזונה או פעילות גופנית?
למתחילים קשה לפקח על תזונה ופעילות גופנית בו זמנית. במאמרים מסוימים כותבים הכותבים כי ללא דיאטה לא ניתן להפחית, ובאחרים שללא פעילות גופנית לא יהיה לך גוף יפה. אבל אל תגיע לקיצוניות כמו לעקוב אחר דיאטה דרסטית או להתאמן שש פעמים בשבוע בחדר הכושר.
שיטות מוכחות להתפלת הסיר המלוח
מלח הוא התבלין שקיים בכל מנה. עם זאת, לפעמים ניתן לחרוג מהמינון המדויק. לא פעם קורה שאנחנו מוסיפים פחות מלח ממה שהמנה צריכה. כמובן שהמקרה בסיר המלוח הוא הרבה יותר חמור, כי גם אם הוספנו מעט מלח למנה, נוכל לתקן את הטעות הזו רגע לפני האכילה. איך נוכל להתפלת סיר ולהפוך אותו לטעים שוב?
