המזונות העשירים בברזל שאנחנו צריכים

2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31

הגוף זקוק לברזל. אחרי הכל, כל תא בגוף מכיל ברזל ומשתמש בחומר המזון החשוב הזה בכדי לעזור בהובלת חמצן מהדם לרקמות ולריאות. אם רמות הברזל אינן מיטביות, התאים לא יקבלו מספיק חמצן ואדם עלול להפוך לאנמי.

המחסור ב צריכת ברזל מספקת זה יכול גם לגרום לך להרגיש רדום, סחרחורת ואיטית. וזו לא הדרך בה אתה רוצה להרגיש כל היום! גוף האדם אינו יכול לייצר ברזל, לכן עליכם להסתמך על מקורות מזון בכדי לקבל מספיק מהאלמנט החשוב.

יתרונות הברזל

ברזל חשוב ביותר והכרחי לבריאות. בשורות הבאות נשקול מה היתרונות העיקריים שלה:

1. מגביר את היווצרות ההמוגלובין - תפקידו העיקרי של הברזל הוא לתמוך ביצירת ההמוגלובין. זה חשוב במיוחד עבור נשים הנמצאות בסיכון גבוה יותר לאנמיה.

2. נושא חמצן - אחד היתרונות הבריאותיים החשובים ביותר שיש ברזל מספק. חמצן נחוץ לכל האיברים באופן מוחלט בכדי לבצע את תפקידיהם כרגיל.

3. מווסת טמפרטורה - ברזל הוא מרכיב מרכזי בוויסות טמפרטורת הגוף. שמירת הטמפרטורה בגבולות יציבים פירושה שתפקודים מטבוליים ואנזימים מבוצעים בצורה אופטימלית בסביבה הטובה ביותר.

4. עוזר נגד מחלות כרוניות - ברזל עוזר להקל על מספר בעיות כרוניות כמו אנמיה ואי ספיקת כליות, כמו גם מחלות מסוימות במערכת השתן והמעיים.

5. כנגד תסמונת רגליים חסרות מנוחה - מחסור בברזל בגוף הוא אחת הסיבות להתפתחות תסמונת זו. צריכה מספקת של ברזל בצורת תוסף תזונה מסייעת להקלת המצב. כמובן שיש לפנות לרופא. אחד הסימפטומים למחסור בברזל הוא עוויתות שרירים, לכן אל תתעלם מהם.

החדשות הטובות הן שברזל נמצא באופן טבעי במקורות מזון רבים, כך שתוכלו להשיג את כל מה שאתם צריכים באמצעות תזונה מאוזנת היטב. אם אתה מכוון תזונה עשירה בברזל, ראה את השורות הבאות מקורות הברזל הטובים ביותר, לאחר שהתבשרתי בעבר כי הצריכה היומית המומלצת של המינרל החשוב היא 18 מ ג.

בשר מאיברים

זה אולי לא לטעמם של כולם, אבל זה בשר איברים המקור הטוב ביותר לברזל. בשלוש הראשונות בשר הכבד, הלב והכליות. 100 גרם של כליות טלה מספקים לך 58% מהברזל הדרוש ליום, כליות בקר - 27%, ובשר חזיר - 25%. 100 גרם כבד בקר מביא לכם 59% מהצריכה היומית הדרושה של ברזל, וכבש - 48%.

פירות ים

ישנם סוגים רבים של פירות ים עשיר בברזל אז אם הם חלק קבוע מהתזונה שלך, יש לך מזל. הם טעימים ביותר וניתנים לבישול במגוון דרכים. ממרקים ותבשילים ועד סלטים ופסטות, פירות ים הם ליבת המטבח העילי, אבל אפשר להכין איתו גם כריך או טאקו. רק מאה גרם סרדינים נושאים 50% מהצריכה היומית הדרושה של ברזל. מאה גרם תמנון מספק 52% מהברזל הדרוש ליום, וכמות זהה של מולים - 39%.

תרד וירקות עלים ירוקים אחרים

ירקות ירוקים הם מקור מצוין לברזל שאינו ממוצא מן החי. עם זאת, צורת ברזל זו אינה נספגת כל כך בקלות בגוף. אז אם המטרה שלך היא להיות לקבל ברזל בעיקר מירקות, אתה צריך לאכול הרבה ושונה כדי לוודא שאתה מקבל מספיק. למרבה המזל, זה לא יהיה קשה כי יש לך מבחר רחב.חצי כוס תרד מבושל מכיל 18% מהברזל הדרוש לכם ליום, מאה גרם כרוב מספק לכם 9%, וחצי כוס ברוקולי מציעה לכם 3%.

רסק עגבניות

אמנם עגבניות גולמיות אינן מכילות כמויות גדולות של ברזל, אך רסק עגבניות ועגבניות מיובשות, המרוכזות, מכילות מספיק. בכוס רסק עגבניות, למשל, יש 4.45 מ"ג ברזל, שהם כמעט 25% מהצריכה הנדרשת במשך היום. השתמשו במחית כבסיס לפסטה, תבשיל או רוטב קארי. אם אתם אוהבים עגבניות מיובשות, חצי כוס מהן מכילה 2.5 מ"ג ברזל או 14% מהצריכה היומית שלכם.

וכמה מקורות בלתי צפויים של ברזל

לפירות התות יש טעם חמוץ מתוק וחזק וניתן להכין מהם ריבה, פודינג או מרמלדה. כוס אחת מפירות אלה יכולה להעניק לך 2.59 מ ג או 14.3% מצריכת הברזל היומית שלך. שוקולד מריר הוא מקור טוב נוסף למינרל. רק 25 גרם ממנו (לפחות 59% קקאו) מספקים 20% מצריכת הברזל היומית. תפוחי אדמה קלופים טריים יכולים לספק לכם כ- 18% מהמינון הנדרש של ברזל ליום.

היזהר בכמה מאכלים

גם אם נצרך מזונות עשירים בברזל לפעמים ניתן לראות מחסור במינרלים. הסיבה לכך היא מזונות הפוגעים בספיגת הברזל. אלה מוצרים עם חומצה פיטית, ואת הנציג הבהיר ביותר ניתן למצוא מול קמח חיטה. זה פוגע בספיגת הברזל עד 75%.

האויב הבא של ספיגת ברזל נכונה הוא הפוליפנולים בתה ירוק. למרות שסוג התה הזה שימושי ביותר מבחינות אחרות, הוא אחד המרכיבים המזיקים ביותר מבחינת ברזל.