2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
קריאטין הוא אחד התוספים היעילים והידועים ביותר המשמשים בתחום ספורט הכוח. הוא התגלה בשנת 1832 על ידי המדען הצרפתי מישל דרום שברולט. הקריאטין בגוף האדם נוצר מחומצות האמינו גליצין, ארגינין ומתיונין. בממוצע, הגוף מכיל כ -120 גרם קריאטין, שהוא בצורת קריאטין פוספט. תפקידה העיקרי הוא לעזור להשיג את האנרגיה הדרושה לתאים.
פונקציות קריאטין
נטילת קריאטין כתוסף מגדילה את ריכוז הקריאטין פוספט בגוף. כתוצאה מכך, אדנוזין טריפוספט מגביר את הריכוז שלו - ניתן להחזירו מהר יותר ולמשך זמן רב יותר בכדי לספק אנרגיה לשרירים. באופן כללי, ניתן להסביר את התהליך באופן הבא: השרירים בגוף האדם משתמשים באדנוזין טריפוספט (ATP) כדי להשיג את האנרגיה הדרושה להם. במהלך התכווצותם, ATP מתפרק לתת אדנוזין דיפוספט.
כדי להמשיך בתפקוד השרירים, יש להמיר דיפוספט אדנוזין זה חזרה ל- ATP על ידי תוספת של מולקולת פוספט. הוא נלקח מתרכובת קרטין-פוספט, שכאמור מסתובב בגוף. בדרך זו, הנוכחות של ה- ATP הדרוש משוחזרת, ולגוף שוב יש אנרגיה.
בחירת קריאטין
מגוון התוספים עם קריאטין הוא גדול במיוחד. הנפוצים ביותר הם קריאטין מונוהידראט, קריאטין גלוקונאט, קריאטין מלאט, קריאטין ציטראט ורבים אחרים. זה רק חלק קטן מאוד מכל הצורות קריאטין זמין בשוק. עם המגוון הרב, קשה מאוד לשפוט איזה מוצר מתאים ביותר. מומחים רבים בתחום מסכימים כי קריאטין מונוהידראט הוא הטוב ביותר. CM, ובמיוחד CM מיקרוניזציה, עדיף מכיוון שהוא קל יותר בבטן ומתמוסס היטב בנוזל.
היתרונות של קריאטין
צריכת קריאטין נותן כוח נוסף לאימון ספורטאים. כוח זה, בתורו, יתרום לאימונים אינטנסיביים יותר, לעלייה במשקל ועלייה במשקל. לכל הרגעים האלה יש השפעה נפשית חזקה מאוד, וזה תגמול טוב מאוד אחרי אימונים קשים.
בין היתרונות המוכחים של נטילה קריאטין האם העלייה בכמות הקריאטין הכוללת בגוף; עלייה במסת השריר; עלייה במשקל כתוצאה מעלייה במשקל; פחות עייפות ויותר סיבולת במהלך אימונים אינטנסיביים; שיפור יכולות קוגניטיביות; יש יתרונות פוטנציאליים במחלת פרקינסון ומחלת הנטינגטון. קריאטין מסייע לניוון שרירים, ובשילוב עם פעילות גופנית יכול להפחית את רמות הכולסטרול הרע בדם.
היתרונות של מונואידראט קריאטין
ישנם מספר יתרונות עיקריים שיש לקריאטין מונוהידראט על פני צורות אחרות. קודם כל, כמעט כל המחקר שנעשה אי פעם קריאטין השתמשו במונוהידראט. משמעות הדבר היא כי היתרונות המפורטים לעיל מוכחים לחלוטין עבור CM. בנוסף, צורה זו של קריאטין בטוח לחלוטין לבריאות. חלק מהטפסים האחרים הקיימים בשוק מאושרים למכירה, אך במידה רבה אינם יעילים ואף מזיקים. כמו כן קרטין מונוהידראט הוא הצורה הזולה ביותר שנמכרת.
מינונים יומיים של קריאטין
זה מומלץ קריאטין מונוהידראט שיש ליטול בין 3 ל -5 גרם מדי יום. ניתן לשתות אותו בכל שעות היום - לאחר האימון, בין הארוחות, בבוקר, בצהריים או בערב.
היוצא מן הכלל היחיד הוא לפני האימון - אז אין לקחת אותו. עם זאת, מכיוון שניתן ליטול אותה בכל זמן אחר, אין זו בעיה לספורטאים.
הכי נוח לשתות בארוחת הבוקר. בדרך זו יש פחות סיכוי לשכוח במהלך היום.ניתן לקחת אותו עם קפה, מיץ, חלב, מים, חלבון שייק ועוד.
מבחינת משך הצריכה, הנוהג הנפוץ ביותר הוא לקחת תקופות. דוגמא - חודשיים קבלה, ואחריהם חודש מנוחה. המרווחים יכולים להשתנות בהתאם לתוכניות המתאמן, אך עדיף שתקופת המנוחה תהיה לא פחות מ -30 יום.
מקורות קריאטין
ניתן לרכוש קריאטין בפני עצמו או כמרכיב בתוספים אחרים. הוא מתווסף לאבקות חלבון שונות, מתחמי התאוששות, אבקות לאחר האימון, מתחמי חומצות אמיניות, גיינרים ורבים אחרים.
קריאטין נמצא באופן טבעי במזונות מסוימים - בשר בקר, הרינג וסלמון הם גבוהים מאוד. 1 ק ג בקר מכיל 4 גרם קריאטין.
