2024 מְחַבֵּר: Jasmine Walkman | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 08:31
ירידה במשקל דורש שינויים חמורים בחיים. אחרי הכל, אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות כדי לאבד קילו אחד בלבד. אבל אם הוצא מהתפריט 500 קלוריות ביום, אתה יכול לאבד קילו בשבוע וזה יהיה הרבה יותר קל.
החלפת קלוריות נוגעת לשינוי ופיתוח הרגלים בר קיימא בטווח הארוך, ולא רק לקפח את עצמך, אומר צ'רלס פלטקין, פרופסור בולט בבית הספר לבריאות הציבור בניו יורק (CUNY). - שינוי פשוט זה מפחית 500 קלוריות ליום, יש השפעה גדולה: אם אלה דברים שאוכלים שלוש או ארבע פעמים בשבוע, אתה מחסל לפחות 1,500 קלוריות בשבוע.
כדי לעזור לך, ריכזנו 25 טיפים פשוטים להפחתת קלוריות כדי להגיע למטרה שלך ולרדת במשקל.
1. קח את הכריך בצורת סלט
שתי פרוסות לחם גדולות עם מיונז יכולות להגיע עד 550 קלוריות! הכינו במקום סלט.
2. דלג על המרגריטה
קוקטיילים טעימים אלה מכילים כ 800 קלוריות לכוס - יותר מאשר קלוריות המזון.
3. בחרו קפה שחור
בגרנדה לאטה (קפה עם הרבה חלב) ללא תוספת סוכר יש 220 קלוריות, בעוד שבכוס קפה שחור יש 2. אם אתה שותה בדרך כלל שתי כוסות עם מעט ממתיק, אתה חוסך לפחות 500 קלוריות, אומר פלטקין.
4. נסו קפה קר
תחסוך כ- 405 קלוריות.
5. ללעוס לאט יותר
ללעוס לאט כל נגיסה בתדירות כפולה מהרגיל מאפשר לך להרגיש מלא יותר עם פחות אוכל. מחקרים מראים כי ניתן להפחית כל ארוחה ב -100 עד 120 קלוריות - תוך חיסול של כמעט 400 קלוריות ביום - וכך תוכלו להסתפק בפחות אוכל.
6. הרוו את צמאונכם במים ולימון במקום סודה
תוכלו לחסוך כמעט 200 קלוריות לכל מכונית שתפספסו ולחסל 500 קלוריות בקלות.
7. הכינו אוכל בבית
מחקר שנערך בשנת 2014 מצא כי אנשים שמבשלים ארוחת ערב בבית צורכים כ -140 קלוריות פחות מאנשים שבדרך כלל מזמינים, סועדים או מחממים ארוחות מוכנות. הכינו בעצמכם ארוחת בוקר וארוחת צהריים ותפחיתו את צריכת הקלוריות בכ -500.
8. אל תשבו
מחקר של מרפאת מאיו מצא כי אנשים שהלכו במהלך היום שרפו 350 קלוריות יותר מאשר עמיתיהם היושבים. צאו למסע קניות במהלך הפסקת הצהריים כדי לשרוף תוספת של 150 קלוריות. אל תחכה בתחנה, אלא תלך לשכונה הבאה, תשכח מהמעלית ותעלה במדרגות.
9. בקש מהמלצר להכין מחצית מהאוכל שלך לבית לפני שהוא מביא אותו לשולחן
בממוצע תוכלו לחסוך כ- 750 קלוריות, כך עולה ממחקר חדש. חוקרים מצאו כי ארוחה קבועה במסעדה אמריקאית, איטלקית או סינית מכילה כמעט 1,500 קלוריות - הרבה יותר ממה שצריך לארוחה אחת.
10. החלף את צלעות הפילה
תפחיתו כ- 700 קלוריות. צלעות במסעדה מכילות כ- 1400 קלוריות. מצד שני, הסטייק הוא רק 700. לקבלת אפקט גדול עוד יותר, בחר פילה מיניון - בדרך כלל 450 קלוריות בלבד.
11. השאר את המזלג שלך בין הארוחות
האטה בדיאטה תאפשר לך לאכול עד 300 קלוריות פחות לארוחה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Dietetic Association. תוכלו להפחית יותר מ -500 קלוריות ביום אחד.
12. לישון 7 - 8 שעות
תוכלו לחסל לפחות 300 קלוריות. מחקרים מראים שמחסור בשינה לא רק מאט את קצב חילוף החומרים, אלא גם מגביר את התיאבון שלנו לממתקים. מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מראה כי אנשים שישנים 4 שעות בלילה צורכים 300 קלוריות יותר מאנשים שישנים כמות נורמלית. אנשים מנוחים היטב נוטים יותר להתאמן, ואפילו אימון קצר יכול לשרוף 200 קלוריות.
13. התאמנו לפני ארוחת הבוקר ואל תאכלו אחרי השעה 19:00
השילוב יחסוך כ -520 קלוריות.מחקר יפני שנערך לאחרונה מצא שכשאתה מתאמן לפני ארוחת הבוקר, אתה שורף כ -280 קלוריות במהלך היום בהשוואה לביצוע אותו תרגיל בערב. ומחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Nutrition מגלה כי ביטול חטיפי לילה מסייע לאנשים לצרוך 240 קלוריות פחות ביום.
14. אל תמיסו את הלחם בשמן או בשמן זית
רק כמה חתיכות יוסיפו במהירות יותר מ -500 קלוריות - וזה לא ישביע את הרעב שלך. כן, שמן זית הוא אפשרות בריאה, אך כתבלין הוא בעיקר מוסיף קלוריות. במקום זאת, הימנע לחלוטין מלחם.
15. אכלו מול המראה
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the Consumer Research Association מצא שכאשר אנשים צפו באכילה במראה הם בחרו באפשרויות בריאות יותר ואכלו כ -400 קלוריות בממוצע.
16. ערבבו את הליכותיכם
מחקר שכתב במכתבי ביולוגיה מצא כי הוספת הליכה מהירה לטיולים שלך תשרוף עד 20 אחוז יותר קלוריות - גם כאשר הולכים מהר יותר. משמעות הדבר היא כי שעה של הליכה יכולה בקלות לשרוף תוספת של 90 עד 120 קלוריות. חשיפה לאוויר קר שורפת גם קלוריות נוספות, מה שהופך את הגוף לרגיש יותר להורמון הלפטין. משתתפי המחקר שבילו 3 שעות ביום חשופים לקור, לשרוף 250 קלוריות נוספות.
17. אל תיגע בצ'יפס ובסלסה
הצ'יפס המלוח המטוגן הזה, אותו תקבלו במסעדה המקסיקנית האהובה עליכם, מציע תועלת תזונתית קטנה, וקערה מהם מכילה 645 קלוריות. מאזן המלח גורם לך גם לא להיות מסוגל להפסיק לאכול. פשוט תגיד לא.
18. בחר את הצד החכם יותר
כשמזמינים טבעות בצל במסעדה הן מכילות כ 850 קלוריות למנה. גם אם בדרך כלל אתם חולקים את ההזמנה עם חבר! במקום זאת, הזמינו סלט עם כף ויניגרט בלסמי וזה יחסוך לכם 380 קלוריות. שתו מים במקום שתייה קלה ותחסכו עוד 150 קלוריות.
19. אכלו פטריות במקום בשר
במחקר שערך ג'ון הופקינס, אנשים שהחליפו בשר אדום בפטריות אכלו 444 פחות קלוריות, אכלו באותה מידה והרגישו שבעים באותה מידה. הדבר היחיד שחסר? קלוריות.
20. לעס מסטיק ושתה יותר מים
כאשר מתנדבים במחקר באוניברסיטת רוד איילנד לעסו מסטיק ללא סוכר במשך שעה בבוקר, הם אכלו 67 קלוריות פחות בארוחת הצהריים. עשו אותו דבר אחר הצהריים ו אתה תפחית את הקלוריות שלך בארוחת הערב כפול. על פי מחקר חדש שפורסם בכתב העת Journal of Human Nutrition and Dietetics, אנשים ששותים אחת עד שלוש כוסות מים ביום מפחיתים את צריכת המזון ב -205 קלוריות.
21. הגניב חטיף / פופקורן בעצמך לקולנוע
תאמינו או לא, פופקורן גדול בבתי הקולנוע מכיל 1,030 קלוריות. כדי להפחית את הכמות הזו, העבירו פופקורן בתיק באריזה קטנה (שלרוב היא כ -140 קלוריות) וסוכרייה על מקל קלוריות עם 60 קלוריות, הדבר יחסוך לכם עד 830 קלוריות.
22. השאר את הטלפון שלך בצהריים
על פי המחקר האמריקני לכתב העת האמריקני לתזונה קלינית, אנשים שמסתכלים בטלפון שלהם במהלך ארוחת הצהריים, בין אם לגלוש ברשתות החברתיות או לשחק בקנדי קראש, בדרך כלל לא זוכרים את ארוחת הצהריים שלהם טוב, מרגישים פחות מאוכלים ואוכלים יותר אחר הצהריים - עם כ- 200 קלוריות יותר ליום. לוקח קצת זמן לנקות את המוח במהלך היום גם יחסוך קלוריות: לחץ מגביר את ההורמונים לשריפת השומן ולעתים קרובות מוביל לבחירות מזון גרועות. במחקר שנערך בקרב נשים מעל גיל 50, אלו שהרגישו לחוצות ב -24 השעות הקודמות לקחו 104 קלוריות יותר מנשים רגועות.
23. השתמש בצלחות קטנות יותר
על פי מחקר של קורנל, אם תשתמשו בצלחות קטנות יותר, תאכלו עד 25% פחות. המשמעות היא שאם אוכלים כ -550 קלוריות לארוחה, תוכלו לחסוך כ -420 קלוריות ביום. החלק הכי טוב? החוקרים לא תרגישו פחות מוזנים.
24. הזמינו חכמים יותר בחנות הגלידה
במקום להתמכר למילקשייק שוקולד בינוני (720 קלוריות), קחו חרוט שוקולד קטן (240 קלוריות). זה ירווה את הרעב לממתקים ויחסוך לכם 480 קלוריות. היפטרו מהדלי ואכלו בכף כדי לחסוך עוד 20 קלוריות.
25. אכלו פירות לפני כל ארוחה
על פי מחקר של אוניברסיטת מדינת פנסילבניה, אכילת חתיכת פרי 15 דקות לפני הארוחה יכולה לעזור לכם לצרוך כמעט 200 קלוריות פחות. עשו זאת שלוש פעמים ביום ו תוכלו לחסוך 600 קלוריות.
מוּמלָץ:
תפריט הילדים היומי המושלם
אנו מציעים לכם רעיונות לתפריט ילדים יומיומי בריא (ארוחת צהריים, ארוחת בוקר וחטיף אחר הצהריים), המוצע על ידי תזונאי ילדים. לארוחת בוקר דגני בוקר (רצוי דגנים מלאים) עם חלב ופירות. תבשיל בישול מהיר זה יספק לגוף הילד שפע של חומרים מזינים, כולל פחמימות, סיבים, סידן, ברזל, חומצה פולית ואבץ.
דרכים קלות לשרוף עודף קלוריות
יש הרבה דרכים להיפטר מעודפי קלוריות בלי להגביל את עצמך לאוכל ובלי להתאמן. הנה כמה דרכים מהנות ויוצאות דופן לשריפת קלוריות: 1. שירה במקלחת שורפת 10-20 קק"ל נוספים, תלוי בעוצמת השיר ובגובה הקול שלך; 2. צחוק במשך 10 דקות עוזר לך להיפטר מ 20-40 קק"
התפריט היומי המושלם
התפריט היומי הבריא ביותר אינו כולל מוצרי מזון מהירים וחצי מוגמרים. זה צריך להיות מזין, עם ריכוז גבוה של פחמימות, שומנים בריאים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים, בלי להכיל חומרים מזיקים כלשהם, או אם הוא מכיל - בכמויות מינימליות. אוכל בריא ישפר את מצבכם ויפחית את הסיכון למחלות.
מינוס 500 קלוריות בכל יום
בכמה טריקים בלבד תוכלו להוריד קילו בשבוע ללא מאמץ רב. ואם דיאטה מסוג זה הופכת לדרך חיים, אזי בעיות המשקל שלך בהחלט יתאדו. סעו בתנועה - זה לא רק בריאות ואנרגיה, זה עדיין מינוס 5 ק"ג. למשך 5 שבועות. אל תירגע בכורסה או בספה כשאתה מדבר בטלפון.
הידד! יש כבר קלוריות ללא קלוריות
במהלך העשור האחרון צריכת הספגטי ברחבי העולם החלה לרדת בהדרגה בגלל חששותיהם של אנשים הנגרמים מההשמנה המדהימה. כולם מנסים להימנע ככל האפשר מפסטה ומאוכלים עתירי קלוריות, אך בדרך זו אנו מגבילים את בחירתנו ברצינות ומאבדים כמה דברים אהובים מאוד עליהם התאמנו את התפריט היומי שלנו.
